Telesno gibanje človeka fizično, psihično in socialno obogati, ga sprošča in pomaga pri oblikovanju osebnosti. Telesna neaktivnost kljub zdravi prehrani še ni zagotovilo za dobro rast, razvoj in kondicijo organizma ter optimalno zdravje.

Vsako starostno obdobje ima svoje značilnosti glede sposobnosti za telesno aktivnost in prehrano. Vrhunec telesne sposobnosti je okrog 25 leta starosti, vrhunec umske pa okrog 50 leta. Približno s 40 letim starosti se začno procesi upadanja določenih telesnih funkcij, pri nekaterih hitreje, pri drugih počasneje.

Zdrava prehrana skuša pri športniku vplivati na čim boljše zdravje in telesno kondicijo, da se vzdržuje optimalno energijsko in hranilno ravnotežje, s primernim ritmom prehranjevanja in primerno energijsko gostoto hrane.

Energijske potrebe športnikov so že dobro znane, znašajo med 16,8 do 21 MJ/dan, oziroma med 10,1–29,4 MJ/dan. Nogometaši potrebujejo v povprečju 25 MJ/ dan ali 6000 kkal dnevno, kar je precej več, kot potrebuje normalno aktiven odrasel moški dnevno (v povprečju 2600 - 2800 kkal).

Poudarek v prehrani športnika je na ogljikovih hidratih ( 55 –70 % ), optimalni količini beljakovin in čim manjšem odstotku maščob. Sadje in zelenjava ter osvežilni napitki s vitaminim C so nujni, saj oskrbijo telo z zadostno količino mineralov in vitaminov. Vse to so ugotavljali s številnimi študijami o telesni zmogljivosti in načinu prehrane. Že leta 1939 so ugotovili, da je telesna zmogljivost pri prehrani z ogljikovimi hidrati znatno boljša kot pri maščobni prehrani. Takšna  prehrana vpliva tudi na večjo vzdržljivost.

 S povečanjem energijskih potreb športnika se poveča tudi količina beljakovin v dnevni prehrani, od 1–2 g/kg/ dan.

Prehrana ustrezne mešane, pestre  sestave nudi vse potrebne vitamine in minerale, ki jih ni potrebno nadomeščati z drugimi  pripravki. V vroči mikroklimi so povečane potrebe po vitaminih C in B, na višji nadmorski višini pa po vitaminu E.

Napitki za športnike:

Vrhunski športnik je prilagojen večji izgubi tekočin z znojenjem, vendar mora imeti svoj red v pitju tekočin, kajti z primernim napitkom si zagotovi vodo, rudnine, vitamine, energijo (sladkor). Tudi med največjim naporom, npr. maraton, lahko popije športnik maksimalno do tri litre tekočine, ker tudi v najbolj idealnih primerih hitrost praznjenja želodca ne more dohiteti največje hitrosti izgube tekočin zaradi znojenja. Tudi občutek žeje običajno zaostaja za dejansko izgubo tekočine.

Pri dolgotrajnejših obremenitvah je najboljše, če športnik popije 10 – 15 minut pred obremenitvijo  400-500 ml napitka po Costillu, med tekmovanjem ali treningi  pa 100 – 200 ml vsakih 10 – 15 minut.

Napitek po Costillu za hitro nadomeščanje vode:

• 25 g  glukoze

• 1,5 - 2 g kuhinjske soli

• do 1 liter vode

• žlica limoninega soka

• temperatura napitka okoli 4 °C.

Navadno vodo uporabljamo takrat, ko želimo gasiti žejo. Vodi lahko dodamo tudi žlico limoninega soka na 100 ml vode. Voda je primerna za nadomeščanje pri naporih, kjer pričakujemo manjšo izgubo znoja.

Tudi mineralna voda in zdravi sadni sokovi so lahko pomemben dodatek k prehrani športnika.

Umetno napravljenih napitkov se poslužujemo v izjemnih primerih.

Razporeditev obrokov v času telesne aktivnosti:

Če čez dan nismo obremenjeni z večjo telesno aktivnostjo, uživamo prehrano po splošnih napotkih zdrave prehrane. Če začenjamo s treningom zelo zgodaj zjutraj, je najboljše popiti do 2 dl čaja z mlekom in košček peciva, zajtrk pa imamo šele po treningu. Če traja trening več kot štiri ali pet ur, zaužijemo med  obremenitvijo sadne sokove, prigrizke s sadjem, košček čokolade, kos kruha.

Obilno kosilo zahteva počitek, sama popoldanska obremenitev pa se naj začne dve do tri ure po kosilu. Tudi večerja je lahko obilna, da z ogljikovimi hidrati nadomestimo prazne glikogenske rezerve v telesu športnika.

Količino zaužite hrane dnevno naj določa športnikov tek!!!