Example Applet  
       
   

 
 
 

NAGRADNA KRIŽANKA
 več>>
 

 

Hitre povezave
ter ostali zanimivi link-i
 med.over.net
taerobika
Igor Rakar
NAT orodja

 

  

        
 

Pišite nam!

 


Koroški športniki
Tina Maze

Nataša Lačen

 

 

Kaj so anaboliki

   
 

Povzeti viri

 

 

OSNOVE VAROVALNE PREHRANE

Osnovna izhodišča varovalne prehrane so bila podana  že leta 1990, WHO . Predstavlja jo PREHRANSKA PIRAMIDA

  • osnova oz. baza so živila, ki vsebujejo  predvsem OH  ter B. , kot so žita, riž, testenine, stročnice, ješprenj. Ogljikovi hidrati predstavljajo 55 %– 75 % dnevnega energijskega vnosa. V prehranski piramidi predstavljajo 40 % delež dnevne prehrane.

  • Živila, ki so v piramidi  takoj nad prejšnjimi, so zelenjava ( ¾ ) in sadje ( ¼ ), vsebujejo vitamine, minerale, antioksidante .  V prehranski piramidi  predstavljajo 35 % delež  dnevne prehrane.

  • Mleko, mlečni izdelki, meso, ribe, jajca in zamenjave : vsebujejo predvsem B, M . V tej skupini živil je še posebno pomembno, da so mesni obroki iz pustega mesa (puranje, piščančje meso, puste ribe ), mlečni izdelki (sir, skuta, jogurt ) naj bodo pri starejši osebi z manjšo vsebnostjo maščob. Maslo, smetana in margarina se naj uporabljajo v prehrani čim redkeje.  Ta živila predstavljajo pomemben vir beljakovin, ki naj predstavljala glede na energijske  priporočljive dnevne vrednosti 10 – 15 %. Skupno predstavljajo ta živila 20 % delež v prehranski piramidi .

  • Na sam vrh piramide spadajo živila, ki vsebujejo maščobe in čiste sladkorje : slaščice, majoneza, smetana, olja. Zaželene energijske vrednosti maščob v dnevni prehrani so 15 – 30 %. Maščobe imajo vpliv na okus ter omogočajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov ( vitamini A,D, E in K ). Ta živila predstavljajo 5 % delež v prehranski piramidi..

 

Cilj  pri uvajanju zdrave prehrane in zdravega načina življenja so :

  • Prehrana naj bo pestra, raznovrstna, okusno pripravljena; 

  • Energijske in hranilne ( biološke ) vrednosti obrokov  naj bodo  prilagojene tistemu, ki jo zaužije ( otroci, starejši … );

  • Znižati količino nasičenih, zdravju škodljivih maščob;

  • Povečati količino zaščitnih snovi v dnevni prehrani (več svežega sadja in zelenjave!);

  • Znižati količino soli;

  • Znižati količino sladkorjev v dnevni prehrani!

Osnovna zgradba zdravega obroka:

  • energijsko/hranilno živilo (kruh, kaša, hranilni namaz…);

  • beljakovinsko živilo (mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, jajca…);

  • sadje in/ali zelenjava (zaščitne snovi: vitamini, rudnine, balast).

Potrebna količina hrane in potreba po kalorijah je pri ljudeh različna, njeno potrebo pa določajo :

  1. Spol: ženske potrebujejo manj kot moški.

  2. Starost: starejši ljudje potrebujejo manj energije kot mladostniki in mladina.

  3. Telesna teža: če je prekomerna in želimo doseči normalno telesno težo, bo dnevna energijska potreba zmanjšana.

  4. Telesna dejavnost: bolj smo telesno aktivni, več energije potrebujemo.

 

Kaj je prehranska piramida?

Prehranska piramida je slikovni prikaz izbora in količin živil, ki naj jih jemo vsak dan. Ni zapoved, ampak priporočilo, ki vam bo pomagalo izbrati tisto hrano, ki je zdrava in primerna za vas. Piramida spodbuja uživanje pestre hrane, s katero boste dobili potrebne hranilne snovi in hkrati ustrezno količino kalorij. Tako boste ohranili svojo zdravo težo ali boste ali boste lahko shujšali.

  

Pogled na posamezne dele piramide

Prehranska piramida prikazuje uživanje iz petih poglavitnih prehranskih skupin na spodnjih treh ravneh piramide. Vsaka od skupin vsebuje določene hranilne snovi, ne pa vseh, ki jih potrebujete. Prav tako živila iz ene skupine ne morejo nadomestiti živil iz druge skupine. Nobena skupina živil ni pomembnejša od druge, za dobro zdravje potrebujete živila iz vseh skupin.
Piramida v obliki semaforja ponazarja količine živil v dnevni prehrani in potrebo po izbiranju zdravih živil. 

Na samem vrhu piramide so maščobe, olja, slaščice. Sem sodijo denimo saolatni prelivi (dresingi) in olja, maslo, smetana, margarina, sladkorji, sladke pijače, bonboni in sladki prigrizki. Ta živila imajo veliko kalorično vrednost in le malo hranilnih snovi. UŽIVAJTE JIH REDKO.
Na tej ravni prehranske piramide sta dve skupini živil, ki sta pretežno živalskega izvora: mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki, perutnina, ribe, stročnice, jajce in lupinasto sadje. Ta živila so pomembna zaradi beljakovin, kalcija, železa in cinka. IZBIRAJTE ĆIMBOLJ PUSTA (ALI POSNETA) ŽIVILA IZ TE SKUPINE.
Na tej ravni so živila rastlinskega izvora, zelenjava in sadje. JEJTE ČIMVEČ TEH ŽIVIL, da bi zaužili vitamine, minerale, vlaknine in antioksidativne zaščitne sovi, ki jih potrebujete!
Na spodnjem, najširšem delu piramide so škrobna živila (kruh, žita, kaše, testenine in krompir). Večina teh živil, razen krompirja, so žita v naravni ali predelani obliki. DNEVNO POTREBUJETE NAJVEČ ENOT IZ TE SKUPINE!

  

Kako oblikujemo svojo piramido

1600 kalorij
povprečno ustreza večini žensk, ki pri svojem delu pretežno sedijo, ter starejšim fizično manj aktivnim moškim in ženskam.

2200 kalorij
povprečno ustreza večini otrok, odraščajočim dekletom, aktivnim ženskam in moškim, ki pri svojem delu pretežno sedijo. Noseče ženske, ki dojijo, potrebujejo na dan približno 500 kalorij več.

2600 kalorij
povprečno ustreza odraščajočim fantom, mnogim telesno aktivnim moškim in telesno zelo aktivnim ženskam.

 

Kaj je enota?

Količina hrane, ki šteje kot enota, je navedena na v naslednji rubriki KAKO SHUJŠAMO ALI SE ZREDIMO. Če je vaš obrok večji in je količina živil iz določene skupine večja, lahko sami ocenite število enot posameznega živila. Na primer: 2 žlici kuhanih testenin štejemo za 1 enoto živila iz skupine škrovna živila. Če pojeste 4 žlice testenin, sat to 2 enoti. Če je vaš obrok manjši, ga upoštevajte kot del enote.

?Ali je 10-16 enot škrobnih živil veliko?
Morda se sliši veliko, vendar boste videli, da jih zlahka presežete. Na primer: pol rezine kruha je 1 enota in če zjutraj za zajtrk pojeste le rezino kruha, sta to 2 enoti. Sendvič, ki ga pojeste za malico, doda 2 enoti ali celo 4 enote, če vsebuje 2 rezini kruha. Če imate za kosilo 4 zvrhane žlice riža ali testenin, sta to 2 enoti. Malica, ki vsebuje 2 keksa Albert, je vredna še 1 enoto. Če za večerjo dodaste še 1 krompir v mešano solato, vam prinese 1 enoto, kar je skupaj 8 do 10 enot.

?Ali je treba enote meriti?
Ne. Enota naj bo le kot splošno vodilo. Kadar hrana sestoji iz več živil, ocenite število enot po količini živila, ki v obroku prevladuje. Na primer: ker so v pici živila iz skupine škrobna živila (krušna podlaga), iz skupine mleko (sir) in iz skupine zelenjava (paradižnik), naj vam za oceno števila enot služijo količine omenjenih živil. Govedina v zelenjavni omaki vsebuje živila iz skupine meso in iz skupine zelenjava, zato upoštevajte oboje. Ne pozabite pa, da vsebujeta pica kot govedina v zelenjavni omaki tudi nekaj maščob: maščobo v siru na pici in maščobo, ki jo uporabimo pri pripravi omake; lahko pa so maščobe tudi v govedini. Vse to upoštevajte pri izračunu enot maščob.

 

Kako shujšamo ali se zredimo

Najboljši in najbolj preprost način hujšanja je hujšanja z večanjem telesne dejavnosti (poraba energije) ter zmanjšanjem količine maščob ain sladkorjev, ki v prehrani predstavljajo največ kalorij (vnos energije). Pazite pa na to, da boste vsak dan zaužili vsaj najmanše število enot iz vsake skupine živil, ki so navedena v prehranski piramidi. Potrebujete jih zaradi vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih vsebijejo. Vendar uživajte iz posameznih skupin živil le tista, ki najmanj mastna in sladka. Da bi se zredili, zvečajte število enot iz vseh skupin. Če ste shujšali nenamerno, pojdite k zdravniku (vzrok vskega opznejšega nenamernega hujšanja neznanega vzroka je treba medicinsko opredeliti).

  ŠKROBNA ŽIVILA  
  • 1/2 rezine kruha
  • 2 žlici mueslija (žitni zajtrk)
  • 2 zvrhani žlici kuhanega riža, kaše ali testenin
  ZELENJAVA  
  • 1 srednje velika skodelica solate
  • 1 lonček kuhane ali sesekljane zelenjave
  • 1 majhen kozarec (1dl) zelenjavnega soka
  SADJE  
  • 1 srednje velik sadež - jabolko, banana pomaranča
  • 1 jogurtov lonček jagod, malin, borovnic
  • 1 majhen kozarec (1dl) sadnega soka
  MLEKO, JOGURT IN SIR  
  • 2 dl mleka ali jogurt
  • 3 žlice skute ali svežega sira
  • košček sira v velikosti majhne škatlice vžigalic
  MESO, PERUTNINA, RIBE, STROČNICE, JAJCA  
  • pol majšega zrezka (40g) ali večji košček mlade govedine, svinjine, perutnine ali rib (belih in plavih)
  • 2 rezini puste šunke, pol hrenovke, 1 jajce
  • 4 žlice kuhanega fižola, leče, soje ali čičerike

 

 

Primer "ZDRAVEGA KROŽNIKA" za zajtrk, malico, kosilo in večerjo

Primer zdravega zajtrka:

  polnozrnata štručka, sir, pomaranča, čaj

Primer zdrave malice:

  jogurt, jagode

Primer zdravega kosila:

  pečen piščanec, kuhan riž, grah v prikuhi, radič v solati, mala polnozrnata žemljica

Primer zdrave večerje:

zelenjavna juha s krompirjem, skuta z jagodami

 

Vir: CINDI Slovenija
 
   

Optimirano za resolucijo 800X600    ©2001 ENTER design