Temelji zdrave prehrane:  zdrava prehrana je 

uravnotežena, varna , varovalna in pestra.

• URAVNOTEŽENA prehrana  daje človeku vse potrebne esecielne in energetske snovi (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati , vitamini, minerali, balastne snovi) v takih količinah in razmerjih, da zadošča za čim boljše potekanje vseh funkcij organizma, nobene hranilne snovi pa ne sme vsebovati v takšnih količinah, da bi bilo ogroženo zdravje. 

Pet glavnih skupin živil v uravnoteženi prehrani:  uživamo predvsem živila iz prvih 4 skupin, živila iz pete skupine niso nujno potrebna, ampak dodajajo naši prehrani pestrost in okus (glej prehransko piramido!)

1. skupina : kruh, žita, žitni izdelki, krompir

2. skupina: sadje, zelenjava

3. skupina: mleko, mlečni izdelki

4. skupina: meso, ribe, zamenjave za meso ( soja )

5. skupina: živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev

• VARNA prehrana  je tista, ki ne presega dovoljenih količin pesticidov, težkih kovin, antibiotikov, plesni, bakterij, aditivov, strupov.

• VAROVALNA prehrana je osnova trajnega telesnega in duševnega zdravja. Njen temelj  so polnovredna žita, sadje, zelenjava, ribe, mlečni izdelki, jajca.  Zvišuje odpornost proti neugodnim vplivom okolja, boleznim in nastankom t.i. civilizacijskih bolezni , kot so npr. rak, obolenja srca in ožilja, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, debelost, žolčni kamni, obolenja ščitnice, določene oblike obolenj kostno mišičnega sistema, obolenja zob itd.

• PESTRA prehrana je tista, ki vsebuje raznolika živila;  prevladuje naj zelenjava, sadje, kruh, žita, krompir, riž, testenine.

Hrana je človeku nujno potrebna, saj oskrbi organizem z  zadostno kemično energijo za opravljanje osnovnih življenjsko pomembnih funkcij:

• za bazalni metabolizem ( predelavo in razgradnjo hranil s pomočjo encimov ) potrebuje  50 %  energije,

• za fizično aktivnost 25 %,

• za izločanje snovi iz organizma 8 %,

• za rast in vzdrževanje telesnih tkiv 12 %,

• ostalo za telesno toploto.

Človek že od samega začetka svojega obstoja uživa mešano hrano; to pomeni, da uživa rastlinsko in živalsko hrano. Temu načinu prehranjevanja je prilagojeno človekovo zobovje, dolžina črevesja in  presnova.

Prva prehrana novorojenčka je sigurno dojenje. Materino mleko je zanj  najprimernejša hrana. S svojo sestavo (glede vsebnosti beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ter protiteles, ki ga zaščitijo pasivno pred določenimi boleznimi) se prilagaja starosti novorojenčka in dojenčka. Po določenem obdobju starosti materino mleko ne zadošča več potrebam hitre rasti in razvoja otroka, zato  je potrebno  po dopolnjenem šestem mesecu starosti začeti z dodajanjem energijsko gostejše hrane, ki vsebuje vitamine , rudninske snovi, B, M, OH. Najprej začnemo z dodajanjem sadja in zelenjave, kasneje z mesom in žitaricami. Nova živila dodajamo v razmaku dveh tednov zaradi ugotavljanja morebitnih alergij. Energijske potrebe otroka postopno naraščajo, v bistvu vse do 15. oz. 18. leta starosti. Otroci potrebujejo enako pestro prehrano kot odrasli družinski člani, z vsaj dvema skodelicama mleka  ali mlečnih izdelkov na dan.

Med hrano uvrščamo vse snovi, ki jih organizem potrebuje za življenje in rast. Sestavljena je iz enega ali več od petih osnovnih hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Pomembni sestavini zdrave prehrane sta še voda in vlaknine.

Osnovne naloge sestavin prehrane:

Beljakovine (B):
Gradijo in omogočajo obnavljanje mišic, krvnih sestavin, kože in kosti ter drugih tkiv in organov v telesu. Med beljakovinsko bogato hrano štejemo vse vrste mesa, perutnino, ribe, fižol, grah, sojino zrnje, arašide, mleko, sir, jogurt, jajca. So torej rastlinskega in živalskega izvora. Biološko polnovrednejša so živila živalskega izvora, v zdravi prehrani pa naj prevladujejo beljakovine rastlinskega izvora (2/3! v obliki žit in žitnih izdelkov, stročnic).

Maščobe (M):
Zagotavljajo zaloge energije, nekatere pa telo uporabi tudi kot gradbeni material. Brez pomoči maščob telo ne more izkoristiti v maščobah  topnih vitaminov.Med hrano, bogato z maščobo, štejemo: vsa olja, nekatere vrste mesa in mesnih izdelkov, svinjsko mast, maslo in nekatere druge mlečne izdelke, margarino, nekatere vrste rib, oreščkov in sojinih zrn.

Bolj ugodne za telo so nenasičene maščobne kisline, ki se nahajajo v rastlinskih oljih. Nasičenih maščobnih kislin, ki jih je  največ  v maslu, loju, masti, bučnem olju, arašidovem  olju itd., v zdravi prehrani ne  priporočamo (sodelujejo namreč v procesih ateroskleroze oz. poapnenju žil ).

Ogljikovi hidrati  (OH):
Dajejo telesu potrebno energijo za vsakdanje življenje. Z njimi zagotovimo  55 – 70 % dnevne energije. Največ jih je v žitih in žitnih izdelkih, krompirju in korenjasti  zelenjavi, kuhinjskem sladkorju, sadju in sadnih sokovih, marmeladah in medu. Kot vidimo, se nahajajo  v   dveh glavnih skupinah živil:  v sladkorjih  in  škrobu. V zdravi prehrani svetujemo največ 10% kritja energije z enostavnimi sladkorji (mono in disaharidi, ki so v sladkorju, sadju, suhem sadju in medu), ostalo energijo zagotovimo predvsem z živili, ki vsebujejo škrob (žita in žitni izdelki, stročnice, gomoljnice, kostanj…).

Minerali:
Opravljajo v telesu vrsto nalog. Kalcij, fosfor in magnezij so potrebni za zdrave kosti in zobe, kalij za mehka tkiva (za kožo, mišice in živce), železo za zdravo kri. Natrij je nujna sestavina vseh telesnih tekočin.

Večino  mineralov potrebujemo v zelo majhnih količinah, njihova prisotnost v različnih vrstah hrane pa je tako velika, da pri raznoliki in uravnoteženi prehrani pomanjkanja katerega izmed njih skoraj ni verjetna. Večino mineralov zagotavljamo  organizmu s sadjem in zelenjavo, nekatere tudi z mesom, mlekom in žiti.

Vitamini:
So kemične snovi, nujno potrebne pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Premalo ali preveč zaužitih vitaminov lahko pripelje do bolezni. Da zadostimo dnevne potrebe po vitaminih, moramo zaužiti minimalno 400 g svežega sadja in zelenjave.

Vitamini so topni v vodi (vodotopni vitamini) ali v maščobah (A, D, E in K ).

Živila moramo pripravljati in shranjevati tako, da se vitamini čim manj izgubljajo.

Pri tem upoštevamo:

• Topnost: vodotopne vitamine (najpomembnejši: C vitamin poveča odpornost organizma proti prehladnim  boleznim in  sodeluje pri gradnji medceličnega tkiva;  B vitamini: B₁, B₂ in B₆ in  B₁₂  sodelujejo pri presnovi in tvorbi krvi…) ohranjamo tako, da zelenjavo  peremo v celem kosu, je ne namakamo, vode po kuhanju ne zavržemo…  

• Občutljivost na visoko temperaturo: živila, ki vsebujejo vitamine C in B,  če se le da, uživamo surovo, maščobotopne vitamine (nahajajo se v olju, maslu, margarini…) pa ohranjamo tako, da živila hranimo v temnih in hladnih prostorih.

• Občutljivost na kisik in svetlobo ( vitamini C, B in A)- živila hranimo v hermetično zaprti posodi, na temnem.

Voda:
Voda je za človekov obstoj nujno potrebna (predstavlja okrog 60% telesne mase), ker prenaša hranila do organov in tkiv, uravnava krvni volumen in telesno temperaturo.

Brez vode ni življenja, brez nje ne vzdržimo več kot 3 dni, kajti telo nima nobenih zalog. Voda oskrbuje telesne organe s snovmi (kalcij, klor,  železo, fluor, kalij, magnezij ), ki so življenjskega pomena za naše kosti in tkivo, iz telesa pa odplakuje škodljive strupe. Več kot je popijemo, lažje lahko  delajo naši prebavni organi, ledvice, srce in krvni obtok. Dnevno naj bi odrasel človek popil najmanj 2 litra vode, samo za nadomeščanje količine, ki jo izgubimo med dihanjem, z znojenjem ter izločanjem tekočin in trdnih snovi.  Seveda se potreba po vodi poveča, če se znojimo npr. zaradi povečane temperature, povečane aktivnosti itd. V zdravi prehrani priporočamo uporabo le čiste pitne vode. Še  posebej moramo biti previdni pri pripravi obrokov za dojenčke in starejše ljudi. Če ni na razpolago čiste pitne vode, uporabljamo ustekleničeno! Pijemo, kadar smo žejni, po požirkih, ne več kot 2 dl naenkrat, pijača naj ne bo prevroča ali prehladna!

Vlaknine:
Vlaknine so rastlinski ogljikovi hidrati, ki jih človek ne more prebaviti, ugodno pa vplivajo na črevesno sluznico, s tem pa na delovanje celotnega prebavnega sistema. So pomembne sestavine zdrave, varovalne prehrane. Največ dietnih vlaknin najdemo v sadju, zelenjavi, žitih - predvsem v žitnih ovojnicah oz. otrobih,  stročnicah in različnih semenih. Potrebujmo jih okrog 30 g na dan (npr. 2 kosa polno zrnatega kruha in malo fižola).

Zaradi svoje sestave jih moramo skrbno in dolgo žvečiti, kar ugodno vpliva na  zobno sklenino in na čistočo zob. Vlaknine pospešujejo izločanje sline, s tem pa tudi prebavo. Povečajo prostornino zaužite hrane, kar povzroči  raztegnjenje želodca in črevesja,  poveča se občutek sitosti ( pomembno pri hujšanju). Pospešujejo tudi izločanje blata. Žal pa imajo  tudi slabost-  napenjajo.

Vsaka skupina hranil torej opravlja v telesu specifično nalogo, ki ohranja zdravje organizma.
 

Pojem prehranjevalna navada pomeni, kakšen je način prehranjevanja posameznika, neke skupine ali družbe kot celote. Vključujejo izbor in količino živil ali hrane, ki jo uživamo, delež posameznih živil v prehrani, način priprave hrane, ter pogostnost in razporejenost obrokov hrane prek dneva. Na prehranske navade  vplivajo socialno ekonomski dejavniki, kulturne in osebnostne značilnosti ljudi . Ne smemo pozabiti, da se prehranjevalne navade oblikujejo z učenjem, še bolj pa z zgledom.

Prav starši so tisti, ki  imajo v rokah »škarje in platno«, to pomeni , da oblikujejo prehranjevalne navade svojega otroka. S tem  mu na nek način kreirajo usodo in  njegovo zdravje.  Sprejemljivost za določeno hrano je pri otroku pridobljena . Če torej otroku že po letu dni starosti ponujamo hrano, bogato z maščobami in čistimi sladkorji, s soljo, z malo zelenjave in sadja , to je energijsko gosto hrano, ki je hitro nasitljiva in okusna , bo  po njej posegal tudi kasneje, v odraslem obdobju. Dokazano je, da je takšna prehrana, imenovana  tudi  »ulična prehrana«, običajno zaužita hitro-  manjši otrok jo užije  kar v vozičku, (sem spadajo smokiji, čipsi, hamburgerji, pommes frites, čokolada, evrokrem in podobni namazi…), povezana z debelostjo in slabim zdravjem, saj preobremeni presnovo.

Poleg prehrane v družini  ima pomembno vlogo prehrana v vrtcih in šolah, kasneje pa prehrana na delovnem mestu.

Zelo pomembno je tudi število zaužitih dnevnih obrokov ter časovni presledek med posameznimi obroki. Posledica predolgih presledkov ( to je več kot 3 – 4 ure ) je lakota, občutek lakote pa je lahko tudi zaradi nepravilne sestave obroka. Priporoča se  vsaj pet dnevnih obrokov in sicer  obilen zajtrk z lažjo dopoldansko malico ( 35 %– 40 % ),  ki naj bosta energijsko in biološko najbogatejša dnevna obroka , sledi zmerno kosilo z lahko popoldansko malico ( 35% - 45 % ) in  skromna večerja ( 15% - 20 % ). Dokazano je, da se pri ljudeh, ki imajo le tri ali še manj dnevnih obrokov, pojavljajo pogosteje obolenja srca z zvišanimi vrednostmi krvnih maščob, predvsem holesterola, in s tem veliko večje tveganje za pojav koronarne srčne bolezni, povezava pa je tudi z zvišanimi vrednostmi krvnega sladkorja. Manjši in pogostejši dnevni obroki ne dvigujejo krvne glukoze, ampak jo vzdržujejo na enakomernejši ravni.  Posebno pomembno je, da se ne izpušča zajtrka. Obroki hrane, zaužiti zjutraj, bistveno manj preobremenijo presnovo, kot enako obilni obroki zaužiti zvečer.

Osnovni napotki in pravila pri pripravi hrane :

1. Splošna in osebna higiena pri pripravi obrokov, ki preprečuje razvoj in širjenje nalezljivih, predvsem črevesnih bolezni.

2. Hrana se mora pripravljati sproti, živila naj bodo po možnosti sveža. Sadje se naj kupuje v količinah, ki se jih potrebuje le za nekaj dni, saj med shranjevanjem živila izgubljajo na kvaliteti.

3. Pripravljati je potrebno  preprosto, domačo hrano, blagega okusa, manj slano (nikoli si dosoljevati hrane ! ), malo sladkano ( namesto belega sladkorja med, trsni sladkor), z malo bele moke ( polnovredna žita, riž, krompir ), ne pikantno hrano.

4. Prevelika količina maščob v hrani je povezana z nastankom nekaterih bolezni srca in (varovalna živila ), vidne dele maščobe pri mesu pa odstraniti že pred kuhanjem, že kuhanim juham in omakam odstraniti vidno maščobo. Hrano naj bo energijsko redka, zelenjava naj bo predvsem presna, sveža, sicer jo pripravljamo dušeno v mali količini vode  ali na minimalni količini maščobe.

5. V vsakodnevno prehrano je potrebno vnesti živila , ki vsebujejo kalcij (mleko, mlečni izdelki, če je potrebno, posneto mleko in tiste izdelke  z nižjo vsebnostjo maščob ).

6. Izbrati je potrebno tiste postopke priprave hrane, kjer ni pečenja, cvrtja, ampak je v ospredju dušenje v mali količini vode, uporabljati  posodo iz kvalitetnega emajla, stekla, porcelana, raje kot iz kovine ( pijača iz pločevink!! ).

7. Pravilna izbira hrane, glede na letni čas in okolje, kjer živimo.

8. Hrana naj bo tudi na pogled privlačna, lepo servirana, v mirnem, sproščenem okolju. Kajenje pri mizi in v kuhinji ni dopustno.

9. Zaužiti je potrebno  dovolj tekočine, vsak dan jo potrebujemo liter in pol do dva litra, kar dosežemo z vsaj osmimi kozarci vode ali drugih napitkov (čaj, kava, juha, sok, voda).

10. Predvsem pa pri jedi uživati !!!

V razvitem svetu je debelost najpogostejša presnovna bolezen, njena prevalenca (razširjenost)  narašča, prav tako tudi v Sloveniji. Običajno gre za t.i. primarno debelost zaradi prevelikega vnosa kalorij. V otroštvu običajno ni povezana s hujšimi obolenji, pri odraslih pa je povezana s pojavljanjem zvišanega krvnega pritiska, sladkorno boleznijo, srčno žilnimi obolenji, motnjami v presnovi maščob s posledičnimi zvišanimi maščobami v krvi, z degenerativnimi obolenji sklepov in kosti, z določenimi oblikami raka npr. rakom debelega črevesa, dojke. Debelost v adolescenci pa je že povezana s pogostejšimi zapleti in obolevanjem v odrasli dobi ter s povečano umrljivostjo. Ob  presežkih hrane se ugotavljajo obolenja že v otroštvu . Prve aterosklerotične spremembe na ožilju so opazili pri 10-20 % otrok  med 15.  in 20. letom starosti.

Ni nujno, da bo debel otrok debel tudi, ko odraste. Ugotovili so, da je takšnih otrok 40- 50 %.

Za mladostnika, ki je debel, je dodatna obremenitev in stres tudi pritisk družbe, kjer je ideal vitkost,  kar mu znižuje samopodobo, samospoštovanje.

Debelost je civilizacijska bolezen, na katero vpliva poleg obilja hrane, ki je razmeroma lahko dostopna, še dednost oz. genetski faktorji (v kar 25- 40 % ) in zmanjšana telesna aktivnost. 

O prekomerni telesni teži govorimo takrat, ko je telesna teža večja od normalne teže za določeno starost, višino, spol. Debelost pa je stanje povečane telesne mase zaradi prekomernega kopičenja maščob v telesu. Hkrati je to tista telesna teža, za katero je epidemiološko ugotovljeno pomembno povečano tveganje za nastop zapletov.

Za nastanek obolenj, povezanih z debelostjo, je pomembna tudi razporeditev presežka maščevja; centralna ali trebušna debelost povzroča več zapletov kot kopičenje maščevja okrog bokov.

Za ugotavljanje stanja prehranjenosti se med drugim najpogosteje uporablja ITM – indeks telesne mase, ki zelo dobro korelira s količino maščevja v telesu.

 ITM = telesna teža v kg

             Višina v m²

Pri ITM med 25 in 29,5 kg/ m² govorimo o prekomerni telesni teži, nad 30 kg/ m² pa o debelosti.

Zdravljenje :

• Zmanjšati energijski vnos na osnovi zdrave prehrane. Potrebno pa je pokriti potrebe bazalnega metabolizma (to je pri ženskah okoli 1200 kkal, pri moškem 1500 kkal). Če je energetski  vnos pod temi vrednostmi, telo poleg zalog iz maščob troši tudi telesne beljakovine iz mišičja, s tem pa se v telesu spremeni razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom v prid maščobi. Predvsem je potrebno zmanjšati vnos maščob in sladkorjev , zato je potrebno zaužiti manjše število enot iz vsake skupine živil v prehranski piramidi. To se pravi da ne smemo izpustiti nobenega živila iz prvih štirih skupin prehranske piramide.  Pri živilih je potrebno izbirati puste vrste mesa, manj mastne mlečne izdelke, zmerne količine posnetega mleka. Čim redkeje uživati sladkarije, sladke pijače in izdelke, ki vsebujejo veliko maščob  (čips, ocvrt krompirček, smoki...).

• Shujševalna dieta je ena sama : kakovostna, uravnotežena prehrana, pravilno pripravljena in zaužita v več dnevnih obrokih preko celega dneva !

• Povečati telesno aktivnost, da dosežemo večjo porabo energije.

• Dolgoročno pa seveda spremeniti prehranske navade !!!